#sokoolrings

Muscle Up

Kółka vs Drążek

Wspieranie ciągiem, podstawowe ćwiczenie, które każdy początkujący chce (i powinien) się nauczyć, budujące siłę w w szerokim zakresie ruchu poprzez połączenie całego ruchu podciągnięcia jak i dipu. Co cięższe? Jeden powie ze kółka, bo problem z obróceniem nadgarstków oraz ze stabilizacją, a drugi ze drążek bo nie potrafi się wciągnąć na górę ponieważ drążek mu zawadza. A ja powiem tak jak jest w książce Overcoming Gravity – strict bar muscle up (level 7) > wide muscle up on rings (level 6) > muscle up on rings (level 5). Czyli MU na drążku jest dwa poziomy wyżej w poziomie trudności jak na kółkach. Mowa tu oczywiście o ładnym w czystej formie wspieraniu ciągiem, bez nadmiernego bujania, kopnięcia nogami, pełny wyprost. Jak pomóc sobie w jednym i drugim? Po pierwsze na start solidna baza składająca się z 8 ładnych podciągnięć, 20 dipów, 15s podporu będzie spoko, nie trzeba tego nie wiadomo ile, ponieważ bardziej się będzie liczyć nasza siła dynamiczna oraz technika jak wytrzymałość.

Kółka

Co pomoże
– ćwiczenia, które pomogą zrozumieć technikę
Kip to support
Rings forward roll
Kipping muscle up
MU z guma
– ćwiczenia siłowe
False grip pullups – polecam mocno, jedno z lepszych ćwiczeń pod MU na kółkach
Negatywy

Typowe problemy
– Trzęsawka – brak stabilizacji w górnej fazie, skupić się na support hold
– Problem z utrzymaniem chwytu – wzmocnić chwyt we false grip tu parę ćwiczeń
– Forearm splints

Drążek

Co pomoże
– ćwiczenia, które pomogą zrozumieć technikę
Wymyk i odmyk
Kipping muscle up
Muscle up z użyciem skrzyni
– ćwiczenia siłowe
Wysokie podciągnięcia szyja/sutki/brzuch/biodra
Negatywy
Podciąganie z ciężarem

Typowe problemy
– Problem z wejściem powyżej drążka – technika, wiele ludzi ma siłę, ale brak techniki, kwestia wyobrażenia sobie, że trzeba się tak jakby zawinąć nad drążek w kształt litery S (tu fajnie pokazane od boku jak to wygląda
– Forearm splints

Czego nie robić
NIGDY ALE TO NIGDY, PRZENIGDY NIE RÓBCIE WSPIERANIA CIĄGIEM NA JEDNĄ RĘKĘ/STRONĘ, NIECH WAS RĘKA BOŻA STRZEŻE ABY WAM TO NAWET PRZEZ MYŚL NIE PRZESZŁO. RAZ ZE SZKODA BARKU, DWA UCZYSZ SIĘ ZŁEGO WZORCA RUCHOWEGO, KTÓREGO CIĘŻKO BĘDZIE SIĘ POZBYĆ

A co ze slow muscle up ?
O dziwo do tego najbardziej będzie się liczyć siła… naszych łokci 🙂

Co pomoże
Tiger bend pushups
Tiger bend pike pushups (cos jak to tylko łokcie idą jak w pompkach wyżej)
Kettlebell forearm deadlifts (tak znowu to tu pisze)
Negatyw z izometria w najcięższym punkcie
No i mega mocny false grip

Gif

Moje 3 podciągnięcia z 40kg w wąskim nachwycie

#mikrokoksy #kalistenika #gimnastyka #streetworkout